Hvordan spise bokhvete riktig når du gjør kroppsbygging for å gå opp i vekt

For å få muskelmasse trenger du et riktig sammensatt kosthold. Utmattende treningsøkter vil ikke gi konkrete fordeler hvis det ikke er noe "materiale" for å bygge muskler. I dag skal vi snakke om det grunnleggende om ernæring for masseøkning og viktigheten av bokhvete i en kroppsbyggers diett.

Hva er viktig for at en kroppsbyggers diett skal få muskelmasse?

Atlet villig få muskelmasse, er styrt av fire kjerneprinsipper. Menyen er basert på dem.

Måltidsfrekvens

Med mat kommer energi og stoffer inn i kroppen, uten hvilke muskelvev ikke utvikler seg ordentlig.

Muskelmassen øker bare når tre primære næringsstoffer er tilstede i kroppen - proteiner, fett, karbohydrater. I deres fravær slutter musklene å vokse.

For en person som ikke forfølger målet om å pumpe opp, er tre måltider om dagen nok. Denne typen rutine er ikke egnet for en kroppsbygger, siden lange pauser mellom måltidene fører til mangel på næringsstoffer.

Han bør spise med pauser på ikke mer enn 3 timer - 5-6 ganger om dagen. Denne modusen lar idrettsutøverens kropp lettere behandle mat og motta alle næringsstoffene for det pågående arbeidet med å bygge muskler.

Kaloriinnhold i mat

Grunnprinsippet for å bygge muskelmasse: alltid vite hvor mange kalorier du bruker per dag. Ellers vil du ikke kunne oppnå suksess.

Muskler vokser når kalorier kommer inn i kroppen.Men bare en viss del av det brukes på utvikling av muskelmasse. Derfor bør energiverdien til det daglige kostholdet overstige mengden kalorier som forbrennes.

Balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater

Et godt strukturert forhold mellom næringsstoffer lar deg lage et sunt kosthold for vektøkning:

• mengde proteiner - 30-35%;
• fett - 10-20% av kostholdet;
• karbohydrater utgjør hoveddelen av menyen - 50-60%.

Tilstedeværelsen av et gap på 5-10% indikerer at det nøyaktige forholdet mellom BZHU bestemmes og justeres individuelt avhengig av egenskapene til kroppen og målene.

Vann

Mangel på vann i kroppen er full av mangel på fremgang i arbeidet med muskelmasse. Gjennomsnittlig daglig inntak for kroppsbyggere er fra 2 til 4 liter, avhengig av vekten til utøveren.

Ikke drikk mens du spiser - dette forstyrrer den naturlige prosessen fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer, lar ikke fordøyelsessystemet fungere fullt ut. Væsken konsumeres mellom måltidene.

Næringsverdi og kjemisk sammensetning av bokhvete

Kaloriinnhold er viktig i kroppsbygging: hvordan bestemme riktig porsjonsstørrelse - vei bokhveten og beregn antall kalorier, basert på det faktum at næringsverdien til bokhvete er 346 kcal per 100 g produkt.

Sammensetning av BJU og andre elementer:

• proteiner - 11,73 g;
• karbohydrater - 75 g;
• fett - 2,71 g;
• vann - 8,41 g;
• aske - 2,2 g.

Kjemisk sammensetning av bokhvete:

• vitaminer — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• sporstoffer - kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, natrium, sink, kobber, mangan, selen, jod, kobolt, svovel, nikkel, titan, krom, molybden, fluor, klor;
• syrer - folsyre, pantotenisk.

Er det i det hele tatt mulig å få muskelmasse på bokhvete?

Kan kroppsbyggere spise bokhvete? Bokhvete er et sunt karbohydrat som fyller kroppen med energi og ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået. Derfor er det viktig for enhver idrettsutøver å ha denne frokostblandingen i kostholdet.

Bokhvete før trening bidrar til å øke muskelstyrke og utholdenhet, og sikrer metthetsfølelse i lang tid. Bokhvete er en kilde til vegetabilsk protein og essensielle aminosyrer; det øker aktiviteten til metabolske prosesser og hjelper med å "brenne" fettavleiringer.

Henvisning. Bokhvetefrø er rike på løselig og uløselig kostfiber - 100 g inneholder 26% av den daglige verdien av fiber.

Stedet for bokhvete i en kroppsbyggers diett

Korn er inkludert i Meny kroppsbyggere på grunn av dens fordeler, rike innhold av vitaminer og mikroelementer. Det er imidlertid viktig å kjenne til vanskelighetene ved å velge dette produktet, dets tilberedning og bruk.

Bokhvete for idrettsutøvere er valgt lett eller premium klasse med tilstedeværelse av grønne korn. Slike korn gjennomgår mindre varmebehandling og beholder de fleste verdifulle stoffene.

Merk! I butikkhyllene er det pakker med bokhvete med påskriften "Anbefalt av Association of Fitness Trainers." Slike produkter skiller seg fra klassiske i deres høyere innhold av næringsstoffer. Men prisen på slike frokostblandinger er mye høyere.

Fordel

Bokhvete er nyttig ikke bare for idrettsutøvere, men også for folk som ikke målrettet bygger muskler.

Kulturens verdifulle egenskaper:

• langsom reduksjon i blodsukkernivået;
• forbedret appetitt;
• rensing;
• redusere dårlige kolesterolnivåer;
• bidra til å redusere høyt blodtrykk;
• fjerning av overflødig væske fra kroppen;
• Rutin inneholdt i bokhvete hjelper til med å kurere hemoroider.

Å dyrke bokhvete krever ikke bruk av kjemisk gjødsel. Derfor regnes det som et miljøvennlig produkt med høyt innhold av langsomme karbohydrater.

Bruksmetoder

Enhver varmebehandling av bokhvete ødelegger noen av næringsstoffene. Idrettsutøvere bruker en annen metode - de bløtlegger frokostblandingen slik at den koker raskt:

1. Kornblandingen legges i en dyp kjele og vaskes grundig flere ganger til vannet blir klart.
2. Etter vask legges bokhvete i rent drikkevann i 2-3 timer.
3. I løpet av denne tiden absorberer produktet væske. Det kokes i 3-4 minutter med tilsetning av en liten mengde vann.

Bokhvete tilberedt på denne måten beholder sine ernæringsmessige egenskaper så mye som mulig. Bokhvete for muskelvekst spises med grønnsaker: grønne bønner, erter, asparges, brokkoli. I denne kombinasjonen absorberer tarmene korn mer effektivt.

Bokhvete oppskrifter for idrettsutøvere

Etter trening øker kroppsbyggerens kropps behov for protein (spesielt i den første halvtimen). Bokhvetegrøt veier opp for mangelen på et viktig element.

Vi tilbyr flere bokhveteoppskrifter for å gå opp i vekt spesielt for kroppsbyggere.

Bokhvete med kjøtt kjøpmann stil

Ingredienser:

• bokhvete;
• magert biff;
• løk;
• gulrot;
• salt;
• malt allehånde;
• Laurbærblad;
• vann;
• grøntområder.

Merk: alle ingrediensene i denne oppskriften er tatt til smak, det er ingen strenge proporsjoner.

Matlagingsmetode:

1. Hakk løken og riv gulrøttene.
2. Skjær kjøttet i små terninger.
3. Hell litt solsikkeolje i en dyp stekepanne og stek løk, gulrøtter og kjøtt på middels varme i 10 minutter.
4. Tilsett litt vann, pepper, salt og tilsett et laurbærblad. Dekk til med lokk og la det småkoke på lav varme i 20 minutter.
5. Tilbered bokhvete separat - kok den på klassisk måte eller ved bløtlegging.
6. Tilsett kokt bokhvete til kjøttet og bland. Dekk til med lokk og la det småkoke i ytterligere 2-3 minutter.
7. Ved servering strø over finhakkede urter.

Bokhvetegrøt med sopp

Ingredienser:

• bokhvete - 1 glass;
• champignoner - 300 g;
• løk - 1 stk;
• salt - etter smak;
• vegetabilsk olje.

Forberedelse:

1. Skyll bokhveten, hell to glass kaldt drikkevann, tilsett 1 ts. salt uten lysbilde. Sett på bålet, kok opp, og kok deretter over lav varme i 20-25 minutter.
2. Hakk løken og stek i en stekepanne med vegetabilsk olje til den er gjennomsiktig.
3. Hakk soppen etter ønske, tilsett løken, salt lett og stek på svak varme i 15 minutter.
4. Bland sopp med bokhvete.

Bokhvete med melk

Ingredienser:

• bokhvete - 1 glass;
• melk 2,5% - 0,5 l;
• salt - etter smak;
• sukker - etter smak.

Forberedelse:

1. Skyll frokostblandingen, bløtlegg i 2-3 timer i rent vann. Tilsett en klype salt.
2. Sett melken på komfyren over middels varme. Når det begynner å koke, fjern fra varmen.
3. Fjern bokhveten fra vannet, tilsett varm melk og søt etter smak.

Anmeldelser

Som et eksempel, her er en anmeldelse fra kroppsbygger Artem Kharchenko, 24 år gammel: «Jeg anser bokhvete som en av de viktigste matvarene for å få muskelmasse. Jeg har drevet med kroppsbygging i 6 år nå, og gjennom denne tiden har bokhvete konsekvent vært inkludert i sportsmenyen min. Bokhvete er universelt; det brukes av både veganer og kjøttspisende idrettsutøvere. For meg personlig smaker denne frokostblandingen bedre med rømme."

Gi tilbakemelding i kommentarfeltet under artikkelen

Konklusjon

Bokhvete er en nærende, velsmakende og full av nyttige mikro- og makroelementer som menneskekroppen trenger.Det tar litt tid å forberede seg. Produktet er nyttig for folk som går ned i vekt og er definitivt inkludert i kroppsbyggernes meny. Om ønskelig kombineres bokhvete med forskjellige grønnsaker, sopp og kjøtt.