Hvor mye jern er det i bokhvete og hvor godt absorberes det?

Bokhvete er høy i jern, en av nøkkelkomponentene i dannelsen av røde blodlegemer. Jernmangel kan føre til anemi. Sammenlignet med andre korn, absorberes mineralene i kokt bokhvete spesielt godt.

Artikkelen vil fortelle deg om sammensetningen av bokhvete, rollen til jern i menneskekroppen og hvordan du spiser denne bokhveten slik at alle mikroelementene fra den absorberes så fullt som mulig.

Kjemisk sammensetning, næringsverdi, mikroelementer og vitaminer av bokhvete

Karbohydrater er hovedkomponenten i bokhvete. Protein og ulike mineraler og antioksidanter er også tilstede. Noen løselige karbohydrater i bokhvete, som fagopyritol og chiroinositol, senker blodsukkernivået etter måltider.

Sammensetning av bokhvete:

1. Cellulose. Bokhvete inneholder en anstendig mengde fiber. Denne komponenten er gunstig for tykktarmshelsen. I vekt utgjør fiber 2,7 % av kokte frokostblandinger og består hovedsakelig av cellulose og lignin. Bokhvete er rik på uløselig fiber, noe som betyr at det reduserer sjansene for gallestein betydelig.
2. Protein. Bokhvete inneholder en liten mengde protein. Etter vekt utgjør protein 3,4% av kokt bokhvete. Takket være en velbalansert aminosyreprofil er proteinet i bokhvete av høyeste kvalitet. Imidlertid er fordøyeligheten til disse proteinene relativt lav på grunn av antinæringsstoffer som proteasehemmere og tanniner.Som andre pseudoserealer inneholder ikke bokhvete gluten og er derfor egnet for personer med glutenintoleranse.
3. Vitaminer og mineraler. Bokhvete inneholder flere mineraler enn mange vanlige kornsorter som ris, hvete og mais. Bokhvete er rik på vitaminer som støtter funksjonen til immun-, nerve- og hematopoietiske systemer, har en gunstig effekt på fordøyelsesprosessen og fremmer vekttap, nemlig: retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, pyridoksin, folsyre, niacin, beta -karoten. Mineraler som finnes i bokhvete: mangan, kobber, magnesium, jern, fosfor.
4. Andre planteforbindelser. Bokhvete er rik på antioksidanter av planteopprinnelse: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Dette er løselige karbohydrater som senker blodsukkernivået og hjelper til med å behandle diabetes. En av de viktigste egenskapene til bokhvete er dens høye nivå av fytonæringsstoffer, spesielt flavonoider. Disse viktige forbindelsene eliminerer farlige frie radikaler, et biprodukt av cellulær metabolisme som forårsaker hjertesykdom og andre patologier.

Næringsverdien til bokhvete er betydelig høyere enn i mange andre frokostblandinger:

Henvisning! Riktig tilberedt grøt kombinert med protein eller fiber hjelper gå ned i vekt.

Jernets rolle i menneskekroppen

Jern bidrar til å danne og oksygenere blodceller. En av de viktigste funksjonene til et mikroelement er syntesen av hem, som danner hemoglobin, et protein som finnes i røde blodlegemer.

Hovedrollen til hemoglobin er transporterer oksygen fra lungene til kroppsvev for å opprettholde grunnleggende livsfunksjoner. Uten sunne røde blodlegemer får ikke kroppen nok oksygen.

I tillegg, jern fremmer full kognitiv funksjon og har en positiv effekt på hukommelse, oppmerksomhet (konsentrasjon), læring, intelligens, kommunikasjon.

Mengden jern en person bør ta daglig avhenger av alder og kjønn. Kvinner trenger mer enn menn. Menn over 18 år trenger 8 mg per dag. Kvinner - 18 mg per dag til 50 år og 27 mg per dag under graviditet. Kvinner over 50 trenger like mye jern som menn.

Jernmangel kjent som jernmangelanemi, der røde blodlegemer i menneskekroppen har en tendens til å avta i antall.

Tegn på elementmangel:

• økt tretthet;
• svakhet;
• blek hud;
• brystsmerter, rask hjerterytme eller kortpustethet;
• hodepine, svimmelhet;
• kalde hender og føtter;
• betennelse eller sårhet i tungen;
• sprø negler;
• liten appetitt.

Jernmangel kan forårsake komplikasjoner uavhengig av alder eller kjønn. Hjerteproblemer oppstår fordi blodets evne til å frakte nok oksygen reduseres når jernnivået er lavt. Mangel på oksygen skader cellene og tvinger hjertet til å jobbe hardere. Langvarig eksponering for hjertet forårsaker arytmi, kardiomegali, bilyd og i noen tilfeller hjertesvikt.

Les også:

Hvilken bokhvete er bedre, mørk eller lys?

Hva er forskjellen mellom grønn bokhvete og vanlig bokhvete?

Hvordan velge bokhvete riktig

Hvor mye jern inneholder bokhvete per 100 g

100 g frokostblanding inneholder 2,2 mg. I tillegg til det er bokhvete rik på andre nyttige næringsstoffer.:

Fordelene med bokhvete for jernmangel

Bokhvete inntar en av de ledende posisjonene når det gjelder prosentandelen av jern i sammensetningen., selv om mange nekter det på grunn av utilstrekkelig lyse smaksegenskaper.

Blir jern fra bokhvete absorbert av menneskekroppen?

Siden bokhvete er et planteprodukt, er det inneholder ikke-hem form av jern. Ikke-hemjern absorberes mindre lett av kroppen.

Merk følgende! Maten du spiser påvirker ikke bare hvor mye jern du spiser, men også hvor godt kroppen din absorberer det.

Hvordan øke kroppens opptak av jern:

1. Spis mat rik på vitamin C. Vitamin C forbedrer opptaket av jern. Mat med høyt vitamin C inkluderer sitrusfrukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, paprika, cantaloupe og jordbær.
2. Inkluder mat som er rik på vitamin A og betakaroten i kostholdet ditt. Vitamin A spiller en viktig rolle for å opprettholde sunt syn, beinvekst og immunsystemet. De beste kildene til betakaroten og vitamin A er gulrøtter, søtpoteter, spinat, kål, gresskar, rød paprika, cantaloupe, aprikoser, appelsiner og fersken.
3. Inkluder fjærfe og fisk i menyen. Tilsetning av 75 g kjøtt til et måltid øker absorpsjonen av ikke-hemjern med omtrent 2,5 ganger. I tillegg har 1 g kjøtt eller fisk vist seg å gi en forsterkende effekt som ligner på 1 mg vitamin C.

Hvor mye bokhvete å spise for å kompensere for jernmangel

Bokhvete inneholder i gjennomsnitt 2,2 mg jern. Når du kjenner denne indikatoren, kan du enkelt beregne den optimale mengden for deg selv.Pass på å ta hensyn til alderen din og ikke glem at jern også finnes i andre matvarer – det er ikke nødvendig å gjøre opp for mangelen med bokhvete alene. Bestem selv den optimale vekten av det ferdige produktet og del opp måltidene dine slik at du får delmåltider gjennom dagen.

Bokhvete du kan bruke grøt som hovedkilden til jern, men la mengden være litt mindre enn normen: På denne måten vil du "gi plass" til jern fra andre retter, for ikke å skape overskudd. Som regel er en bolle med bokhvetegrøt per dag nok til å fylle opp jernmangel i kroppen. Det viktigste er regelmessighet - det er nødvendig å spise det i 1,5-2 måneder.

I hvilken form er det best å konsumere?

Bokhvetegrøt best spises kokt. Skyll alltid bokhvete med kaldt vann før koking.

Kok bokhvete i vann i forholdet 1:2. Så snart vannet koker, tilsett den vaskede bokhveten, reduser varmen og dekk pannen med et lokk. La det småkoke i 15 minutter. Da skal vannet være absorbert. Slå nå av gassen og la grøten trekke i ytterligere 15 minutter. Tilsett så salt, rør og server.

Konklusjon

Helsefordelene til bokhvete bestemmes av den høye kvaliteten på protein, konsentrasjonen av essensielle aminosyrer, store mengder jern, sink, selen, antioksidanter og andre vitale elementer. Siden bokhvete inneholder en ikke-hem-form av jern, bør dietten inneholde matvarer med vitamin C, noe som øker absorpsjonen av mikroelementet.