Hvordan kan du erstatte poteter mens du er på diett?

"I Rus er uten poteter som en fest uten trekkspill", "Poteter er det andre brødet" - dette er ordtak fra fortiden, men selv i dag forråder ikke folket vårt favorittproduktet sitt. Poteter inneholder mange nyttige stoffer, men konstant forbruk av dem fører til vektøkning og som et resultat alvorlige sykdommer. Det finnes imidlertid naturlige produkter som minner om poteter i smak og tilberedningsmetode, som også gir store fordeler for kroppen.

Hvordan kan du erstatte poteter under en diett - les videre.

Kjemisk sammensetning, mikroelementer og næringsverdi av poteter

Blant de viktigste vitaminene som knollen er rik på:

• C – 100 g produkt inneholder opptil 28% av den daglige verdien;
• B6 – 27 %.

Men under tilberedningsprosessen reduseres mengden.

Mikroelementer:

1. Kalium - 19%. Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, normaliserer oksygenutveksling.
2. Mangan - 26%. Styrker effekten av insulin, deltar i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner.
3. Chrome – 20 %. Regulerer karbon- og fettmetabolismen. Dens mangel forårsaker sug etter søtsaker.
4. Magnesium - 12%. "Hjertets mineral" Deltar i dannelsen av nye celler og styrker nervesystemet.

I tillegg inneholder sammensetningen omega-3-fettsyrer - 0,1 g (10%), samt kostfiber - 1,4 g (7%).

Kaloriinnhold, BJU, glykemisk indeks for poteter

Kaloriinnholdet i poteter er 77 kcal (per 100 g råprodukt), som er 5 % av gjennomsnittlig dagsbehov. Denne indikatoren varierer avhengig av tilberedningsmetoden:

• stekt poteter - 192 kcal;
• kokt inn uniform - 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

100 g produkt inneholder:

• proteiner - 2 g (2% av daglig verdi);
• fett - 0,4 g (0,6%);
• karbohydrater – 16,3 g (12,0%).

Karbohydrater er hovedsakelig representert stivelse, som gir poteter et dårlig rykte.

Hvorfor stivelse er skadelig og gunstig

Poteter inneholder mye karbohydrater i form av stivelse (12 % av dagsverdien per 100 g). På grunn av dette næringsstoffet inkluderer ikke WHO poteter blant sunne naturlige matvarer. Det antas at omdannelsen av stivelse til glukose i kroppen fører til fedme, hjerteinfarkt, hjerneslag og type 2 diabetes.

Men ved nærmere undersøkelse ser situasjonen mer optimistisk ut:

1. En del av stivelsen blir etter varmebehandling stabil (resistent), dvs. uløselig i magen. I tykktarmen mater den bakterier som omdanner den til mettede fettsyrer (smørsyre), som reduserer betennelse, beskytter tarmveggen og er assosiert med lavere risiko for tykktarmskreft.
2. Resistent stivelse, i motsetning til vanlig stivelse, senker blodsukkernivået.
3. Både resistent stivelse og løselig fiber fremmer en følelse av metthet og motvirker overspising.

Dessverre er det lite resistent stivelse i kokte poteter – kun 3,2 %, som er fire ganger mindre enn vanlig.

Den glykemiske indeksen (GI) indikerer mengden glukose som dannes i blodet to timer etter inntak av et produkt. I henhold til denne indikatoren er produktene delt inn i tre grupper:

• med lav GI-verdi - 0-55;
• med gjennomsnitt - 56-69;
• med høy – ​​70 og over.

Endringen i blodsukkernivået 2 timer etter inntak av glukose tas til 100.

Den glykemiske indeksen til poteter varierer avhengig av tilberedningsmetoden:

• potet puré – 90;
• chips - 80;
• kokt i uniformen - 65.

Så, poteter inneholder få kalorier og fett, men mye karbohydrater, for det meste enkle med høy GI, på grunn av dette anbefales ikke grønnsaken til personer som er utsatt for overvekt eller lider av diabetes.

Imidlertid kan riktig kokte poteter (kokt i skallet eller bakt i ovnen med skallet) uten olje bli et kostholdsprodukt, spesielt i kombinasjon med mat med lite karbohydrater (for eksempel kjøtt med en liten porsjon bakte poteter og salat) . Det viktigste er å ikke spise mye knoller og om mulig erstatte dem med andre produkter.

Viktig! Det er nødvendig å ta hensyn til den individuelle glykemiske responsen på poteter. Det er nyttig å ha et glukometer og finne ut hvordan du reagerer på mat.

Hvordan kan du erstatte poteter i suppe, Olivier-salat, vinaigrette og andre retter når du er på diett?

Det finnes naturprodukter som er nære poteter i smak og typer retter som kan tilberedes av dem.

Selleri

De spiser stengler, røtter og blader.

Kaloriinnholdet er 6 ganger mindre enn for poteter; 8 ganger mindre karbohydrater, og 4 ganger mindre fett, men inneholder samme mengde fiber. Protein per 100 g produkt er bare 0,9 g. Glykemisk indeks – 15.

Selleri rik på vitaminer:

• A (83 % av den daglige verdien i 100 g) forbedrer synet og huden, støtter immunforsvaret og er ansvarlig for reproduktiv funksjon;
• C (43%) styrker immunforsvaret, fremmer opptaket av jern og deltar i redoksreaksjoner.

I tillegg er selleri høy i natrium, noe som har en gunstig effekt på funksjonen til nyrene og blæren. Planten har en vanndrivende effekt.

Merk følgende! Kontraindikasjoner for å spise selleri i store mengder er urolithiasis og tromboflebitt.

Knollselleri stekes som poteter i en liten mengde olivenolje med hakket løk og tilsettes i suppen. Salater tilberedes av stilkene og bladene.

Lavt kaloriinnhold og lavt karbohydratinnhold tjener som grunnlag for bruken av denne grønnsaken i kosthold for vekttap.

Daikon, eller japansk (kinesisk) reddik

Rotgrønnsak, underart av reddik.

Kaloriinnholdet er 3 ganger mindre enn for poteter; inneholder mindre karbohydrater - 8 ganger, proteiner - 2 ganger, fett - 2 ganger. Kostfiber – samme mengde. GI – 15.

De fleste rotgrønnsakene inneholder:

• vitamin C - 22% av det daglige behovet;
• kobber - 12% (det er involvert i prosessene med proteinabsorpsjon og metning av celler med oksygen).

Daikon smaker reddik eller reddik, men uten bitterheten. Den brukes hovedsakelig rå i salater.

På grunn av det lave karbohydratinnholdet og det lave kaloriinnholdet, brukes den i kosthold.

svenske

Kaloriinnhold - bare 37 kcal. Glykemisk indeks – 99. 100 g produkt inneholder:

• proteiner - 1,2 g;
• fett - 0,1 g:
• karbohydrater - 7,7 g;
• kostfiber - 2,1 g.

Den har et høyt innhold av vitamin C (33%), som ikke ødelegges ved vinterlagring og matlaging.

Rutabaga Du kan koke, steke, stuve. Men det er bedre å legge det til andre grønnsaker i lapskausen. Salater lages av toppene. På senvinteren og tidlig på våren fortsetter den å forsyne kroppen med vitaminer, i motsetning til andre grønnsaker.

Høy GI tillater ikke bruk av rutabaga som et produkt for vekttap.

Turnips

Kaloriinnhold og næringsverdi ligner på rutabaga. Den glykemiske indeksen er 15 for rå og 85 for kokt.

Neper er nyttige:

• vitamin C - 22% av den daglige verdien per 100 g produkt;
• silisium - 303% (stimulerer kollagensyntese);
• kobolt – 20% (del av vitamin B12, aktiverer enzymer i fettsyremetabolismen).

Rotgrønnsaken brukes i salater, varme kjøttretter og supper. Neper er stekt, syltet, bakt. Dette er et godt kostholdsprodukt.

Kålrabi

En rekke hvitkål. Men i motsetning til det, er det ikke bladene som brukes til mat, men den nedre sfæriske delen av stilken - stammefrukten.

Kaloriinnhold - 42 kcal. Glykemisk indeks - 15.

100 g produkt inneholder:

• proteiner - 2,8 g;
• fett - 0,0 g;
• karbohydrater - 10,7 g;
• kostfiber – 1,7.

Kohlrabi er en mester i vitamin C-innhold - 56% av den daglige dosen per 100 g produkt. "Nordlig sitron" er et annet navn for denne grønnsaken.

Kål inneholder mye kalium (15 %) og silisium (237 %).

Grønnsaker er stuet, stekt, kokt, syltet og tilberedt til salater.

Kålrabi regnes som et verdifullt kostholdsprodukt på grunn av det lave fett- og karbohydratinnholdet og lave GI.

Jordskokk, eller jordpære

En annen analog. Sammensetningen ligner på poteter, men inneholder tre ganger mer fiber. Glykemisk indeks - 14.

Jordskokk er rik på silisium - 26% av den daglige dosen per 100 g produkt.

Mer enn andre grønnsaker inneholder de det probiotiske inulin (fra 16 til 18%), som fungerer som et medium for laktobaciller og bifidobakterier og hjelper kroppen med å kvitte seg med kolesterol.

Det smaker som kålstilker. Det er kokt, bakt, stuet, spist rå i salater.

Jordskokk bør begrenses til personer som lider av luft i magen.

Gulrot

Kaloriinnhold - 35 kcal. Den glykemiske indeksen er 35 for rå og 85 for kokt.

100 g produkt inneholder:

• proteiner - 1,3 g;
• fett - 0,1 g;
• karbohydrater - 6,9 g;
• kostfiber -2,4 g.

Gulrot rik på vitaminer. For eksempel inneholder den 11 % av den daglige dosen av vitamin K, som regulerer blodpropp.

Viktig! 100 g rotgrønnsaker inneholder det dobbelte av det daglige behovet for betakaroten.I kroppen blir det til vitamin A, som forbedrer synet og huden, støtter immunforsvaret og er ansvarlig for reproduktiv funksjon.

Salater og gryteretter er laget av gulrøtter, de er kokt, stuet og syltet.

Rå gulrøtter med lav GI anses som en passende diettmat.

Yam eller søtpotet

Dens kjemiske sammensetning ligner på poteter. Den glykemiske indeksen er 44 for kokt i skallet og 90 for skrelt og bakt.

Søtpoteter er nyttige i vitaminer:

• A – 33,3 % av den daglige verdien per 100 g produkt;
• B5 – 16 % (deltaker i protein- og fettmetabolisme, hemoglobinsyntese);
• C – 25,6 %.

Knollen inneholder mange mikroelementer:

• kalium - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• kobber – 15,1 %.

Det særegne til søtpoteter er en tilstrekkelig mengde verdifulle antioksidanter (karotenoider, antocyaniner og fenolsyrer).

Kokt søtpotet smaker som gresskar, men rå søtpotet ligner på gulrøtter i både farge og smak. Kan holde seg frisk lenge takket være protein. Det er inkludert i supper, tilbehør og gryteretter er laget av det.

Søtpoteter er en verdig erstatning for vanlige poteter når de tilberedes riktig. Inneholder karbohydrater med lav GI, som fremmer rask metthet og redusert appetitt. Uløselig fiber renser tarmene.

Blomkål

Det er likt i kalorier, protein og fettinnhold som poteter. Inneholder fire ganger mindre karbohydrater. Glykemisk indeks - 15.

Blomkål er gunstig for vitaminene den inneholder:

• C – 80 % av den daglige verdien i 100 g;
• K – 13 % (regulerer blodpropp);
• B6 – 10 %.

Bedre fordøyelig enn hvitkål. Fiber irriterer praktisk talt ikke veggene i magen og renser tarmene godt.

Blomkål er et populært og smakfullt kostholdsprodukt. Det er kokt, stekt, bakt.

Belgvekster

Hovedrepresentanten er bønner.

Kaloriinnhold - 297 kcal. 100 g produkt inneholder:

• proteiner - 21,0 g;
• fett - 2,0 g;
• karbohydrater - 47 g;
• kostfiber - 12,4 g.

Den glykemiske indeksen for hvite bønner er 35, røde bønner er 27 og grønne bønner er 15.

Merk følgende! Fiber i 100 g bønner er 60 % av dagsverdien.

Bønner inneholder mye av:

• vitamin B1 - 33,3% av normen;
• B5 – 45 %;
• B6 – 45 %;
• B9–23 %;
• RR – 32 %.

Mikroelementer:

• kalium - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• jern - 32,6%;
• selen - 45%.

I smak og utseende på retter er bønner nær poteter, og i sin ernæringsmessige verdi er de på mange måter overlegne dem.

Bønner er en ideell erstatning for poteter. Den legges i supper, salater og serveres som tilbehør.

Andre belgfrukter (soyabønner, erter, linser) har ikke så universelle bruksområder som poteter eller bønner, selv om de også brukes i ulike retter.

Konklusjon

Poteter kokt i skallet, på grunn av lavt kaloriinnhold, gjennomsnittlig GI og tilstedeværelsen av plantefibre, regnes som et godt kostholdsprodukt. Men når den tilberedes på andre måter, mister den sine fordelaktige egenskaper.

Andre grønnsaker med sitt eget sett med nyttige næringsstoffer kan godt bli en erstatning for poteter under en diett - selleri, daikon, rutabaga, kålrot, kålrabi, jordskokk, gulrøtter, søtpoteter, blomkål, belgfrukter. En rekke matvarer vil bare være til fordel for kroppen.