Sammenlignende analyse av hvilke som er sunnere: bokhvete, linser eller havregryn

Mange av de som holder seg til et sunt kosthold unngår flittig «raske» karbohydrater og foretrekker havregryn eller bokhvetegrøt som tilbehør eller en solid frokost. Men å sammenligne disse frokostblandingene med de mindre populære linsene taler ikke til deres fordel.

I artikkelen vil vi snakke om de viktigste forskjellene i den kjemiske sammensetningen av produkter, deres energi- og ernæringsmessige verdi, helseegenskaper, vurdere kontraindikasjoner for forbruk av bokhvete, havregryn og linser og meningene til ernæringseksperter på deres konto.

Kjemisk sammensetning og sporstoffer

Egenskapene til et produkt bestemmes av dets kjemiske sammensetning. La oss vurdere bokhvete, havregryn og linser fra dette synspunktet.

Bokhvete

Det historiske hjemlandet til bokhvete er Hindustan-halvøya, hvor den ble dyrket senest for 4 tusen år siden. I Rus ble planten utbredt takket være aktiv handel med Byzantium, og beholdt en referanse til gresk kultur i sitt slaviske navn.

I dag er bokhvete tilgjengelig i flere varianter:

• kjerne - hele korn, skrellet fra fruktskallet og stekt;
• prodel (kuttet) - hakkede kjerner;
• bokhveteflak - flate korn;
• Smolenskaya frokostblanding - finknust bokhvete (korn opptil 2 mm i diameter);
• grønn bokhvete - et produkt som ikke har vært utsatt for varmebehandling.

100 g bokhvete inneholder:

• stivelse - 55,4 g;
• fiber - 10,3 g;
• fettsyre:
  • mettet - 0,6 g;
  • umettet - 2,3 g.
• mono- og disakkarider - 1,4 g;
• vitaminer:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraler:
  • kalsium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • jern - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • sink - 2,4 mg;
  • kobber - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• essensielle aminosyrer:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin og lysin - 0,6 g hver.

Fenolforbindelsene i bokhvete fungerer som antioksidanter og beskytter kornet under langtidslagring mot suring og muggdannelse.

Havregrøt

Havre er en kornavling opprinnelig fra Mongolia og den nordøstlige delen av Kina, som har vunnet popularitet i land med temperert og kaldt klima på grunn av sin upretensiøsitet: i Storbritannia, Tyskland og Russland.

Den mest spiste maten er havregryn. I henhold til interstate-standarden GOST 21149-93 skilles følgende typer ut:

1. Ekstra - flatet hele eller kuttet førsteklasses frokostblanding. Det er delt med tall avhengig av størrelsen på flakene og deres kokbarhet (nr. 1 - den største, nr. 3 - den minste).
2. Hercules er en førsteklasses presset frokostblanding.
3. Kronbladflak - er laget av samme kornblanding som havre, men har en rillet overflate, så de koker raskere.

Gjennomsnittlig kjemisk sammensetning av 100 g havregryn:

• stivelse - 49 g;
• mono- og disakkarider - 1 g;
• kostfiber, inkludert beta-glukan og gluten - 8 g;
• mettede fettsyrer - 1 g;
• vitaminer:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• mineraler:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • kalsium - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • jern - 4,7 mg;
  • sink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • kobber - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• essensielle aminosyrer:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysin - 0,47 g.

Totalt 100 g havregryn inneholder dobbelt den anbefalte mengden mangan, som er ansvarlig for styrken til bein og bindevev, samt deltar i metabolismen.

Linser

Linser er de flate frøene til en plante med samme navn i belgfruktfamilien. Inkludert i menneskets kosthold siden bronsealderen.

De vanligste variantene og variantene er:

• brun;
• grønn (plate);
• rød - har ikke et skall, så det tar bare 10-15 minutter å forberede;
• svart ("Beluga") - ligner beluga-kaviar i form, størrelse og farge, derav navnet.

Kjemisk sammensetning av linser per 100 g produkt:

• stivelse - 43-50 g;
• totalt sukkerinnhold - 2 g;
• fiber - 10,7 g;
• vitaminer:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraler:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • kalsium - 48 mg;
  • jern - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • sink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • kobber - 1,3 mg.
• aminosyrer:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g.

Som en brøkdel av den anbefalte daglige verdien er røde linser de rikeste på kobber. Dette stoffet er involvert i jernmetabolismen og stimulerer absorpsjonen av proteiner og karbohydrater.

Kaloriinnhold og diettfett, glykemisk indeks

Kaloriinnhold er det første folk legger merke til gå ned i vekt. Men forholdet mellom BZHU og den glykemiske indeksen er ikke mindre viktig.

Ernæringsmessig og energimessig verdi av bokhvete

Glykemisk indeks for tørre korn - fra 50 til 60. Ved koking, på grunn av vann, synker indikatoren til 40-50.

Havregrøt

Den glykemiske indeksen til havregryn varierer fra 55 til 60, havregryn med melk - 60, vann - 40.

Linser

Den glykemiske indeksen for tørre linser er fra 38 til 41, av det ferdige produktet - 25.

Hvilken har flere kalorier?

Når tilberedt, er bokhvete og linser høyere i kalorier enn havregryn:

• kokte linser - 105-145 kcal;
• bokhvete grøt på vann - 101 kcal;
• havregryn - 88 kcal.

Å lage havregryn og bokhvete med melk øker kaloriinnholdet i grøter til henholdsvis 130 og 140 kcal. Samtidig er melkebokhvetegrøt mer diett enn frokostblandinger som bare er overfylt med melk. Energiverdien til denne retten er 198 kcal.

Hva er best for å gå ned i vekt

Havregrøt - et klassisk alternativ for en solid frokost med mye karbohydrater, med mindre vi snakker om instant frokostblandinger. I sistnevnte tilfelle behandles raske karbohydrater av kroppen på kort tid, og personen føler seg sulten igjen.

Henvisning. Hollywood-skuespillerinnen Anne Hathaway ty til en mono-diett med havregryn som forberedelse til sin Oscar-vinnende rolle i filmen Les Misérables.

Til tross for det høyere kaloriinnholdet enn havregryn, linser har lav glykemisk indeks, dvs.forårsaker ikke et kraftig hopp i blodsukkeret, er rik på protein (fra 8 til 17 g per 100 g ferdig produkt), inneholder praktisk talt ikke fett og gir en langvarig metthetsfølelse, derfor er det effektivt i kampen mot overvekt. Det er en favoritt blant vegetarianere som et alternativ til kjøtt.

Bokhvete ofte inkludert i terapeutiske dietter etter medisinsk råd (dietttabeller). Det brukes også som en mono-diett for vekttap (for eksempel med tilsetning av kefir). Kjernen dampet med kokende vann er sunnere enn andre varianter, siden den bevarer hele settet med mikroelementer og vitaminer.

Er det mulig å kombinere bokhvete og havregryn, bokhvete og linser?

Apologeter for separat ernæring tillater å kombinere matvarer som inneholder stivelse med hverandre hvis mengden protein i dem er omtrent den samme. Bokhvete og havregryn oppfyller dette kravet.

Fra et kulinarisk synspunkt er en slik kombinasjon mulig hvis frokostblandingene blir behandlet til flak og krever like lang tid å tilberede. Ellers vil du ende opp med en rett med en ubehagelig konsistens og smak.

I følge matvarekompatibilitetstabellen gir korn og belgfrukter en nøytral kombinasjon. I vegetar- og fastemenyer er oppskrifter på retter laget av bokhvete og linser med tilsetning av forskjellige grønnsaker eller sopp populære.

Gunstige egenskaper for kroppen

Ved riktig bruk har de aktuelle produktene en helbredende effekt på kroppen.

Bokhvete

Å spise bokhveteretter har en positiv effekt på ulike sykdommer. Kornproduktet skylder disse egenskapene til en rekke nyttige stoffer:

1. Kolin (vitamin B) er nødvendig for riktig funksjon av nervesystemet og hjernens funksjon.
2. Flerumettet fett - deltar i stoffskiftet i kroppen og senker kolesterolnivået i blodet.
3. Rutine - gjenoppretter tettheten av blodårer og normaliserer blodpropp. I industriell skala er det hentet fra bokhveteskudd for produksjon av farmakologiske legemidler: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin", etc.
4. Magnesium - fungerer som et naturlig antidepressivt middel, lindrer tretthet, hjelper med å takle stress. Stoffet brukes også for å forhindre åreknuter og hevelse.
5. Fiber - normaliserer funksjonen til mage-tarmkanalen, reduserer blodsukkernivået.

I østlig medisin er bokhvetegrøt i kombinasjon med granateplejuice eller saus kjent som et effektivt middel mot anemi.

Havregrøt

De gunstige egenskapene til havregryn bestemmes av dens rike sammensetning:

1. Antioksidanter øker kroppens motstand mot ulike infeksjoner og negative miljøpåvirkninger.
2. Fosfor og kalsium er nødvendig for normal dannelse og utvikling av skjelettsystemet.
3. Jern forhindrer anemi.
4. Biotin (B-vitamin) forebygger dermatitt og har en positiv effekt på huden.
5. Beta-glukan reduserer dårlige kolesterolnivåer.
6. Fiber opprettholder optimale blodsukkernivåer.

Havregryn dekker mageslimhinnen, har en betennelsesdempende effekt, og forhindrer derfor smerte og oppblåsthet. Korn hjelper til med å rense tarmene og forbedrer peristaltikken.

Linser

Linser er et ekte lager av vitaminer, mineraler og aminosyrer:

1. Takket være jerninnholdet hjelper det med hematopoiesis. For å forbedre absorpsjonen av dette elementet, kombineres linseretter med friske grønnsaker rike på vitamin C (tomater, rød paprika, friske urter).
2. En porsjon av det ferdige produktet inneholder 90 % av det anbefalte daglige inntaket av folsyre som er nødvendig for gravide kvinner.
3. Magnesium og kalium er viktig for normal funksjon av hjertet og nervesystemet.
4. Aminosyren tryptofan blir behandlet i menneskekroppen til serotonin, kjent som "lykkehormonet".
5. Isoflavoner undertrykker brystkreft.

Løselig fiber i linser forbedrer fordøyelsen, stimulerer stoffskiftet og har en positiv effekt på mikrofloraen i tarmen, og øker dermed immuniteten. Linsepuré anbefales for magesår og duodenalsår, og avkoket er nyttig for urolithiasis.

Fra et kinesisk medisinperspektiv er linser en varmende mat. Forsterk dens varmende effekt ved hjelp av krydder. Krydret linsesuppe er uunnværlig i vinterdietten til innbyggere i nordlige land.

Viktig! En porsjon linser to ganger i uken reduserer blodsukkernivået betydelig hos pasienter med diabetes.

Hva er sunnere?

Bokhvete, havregryn og linser har unike egenskaper, så det er vanskelig å tydelig vurdere hva som er sunnere. Men linser er et produkt som beholder sine kvaliteter selv under prosessen med konservering og varmebehandling. Den overgår også de aktuelle frokostblandingene når det gjelder mengden B-vitaminer, inneholder mye protein og har lav glykemisk indeks.

Skader og mulige kontraindikasjoner for bruk

"Alt er gift, og alt er bra," sa de gamle vismennene. Denne dommen gjelder også for bokhvete, havregryn og linser.

Bokhvete

Til tross for sin rike sammensetning, vil ikke bokhvete erstatte andre matvarer i det daglige kostholdet. Langsiktig overholdelse av bokhvete mono-dietten vil provosere en mangel på vitale stoffer.

Korn, spesielt når de spirer, øker dannelsen av gasser og svart galle, så de anbefales ikke for inkludering i kostholdet for personer med gastrointestinale sykdommer. Bokhvetegrøt som er for tykk vil forårsake forstoppelse hos babyer.

Det høye innholdet av rutin i bokhvete gjør det farlig for pasienter med økt blodpropp.

Havregrøt

Havregryn er en av de siste som har blitt introdusert som komplementær mat for små barn. Den inneholder fytinsyre, hvis akkumulering i kroppen til selv en voksen fører til at kalsium vaskes ut av beinvevet.

Cøliaki, eller glutenintoleranse, er en delvis kontraindikasjon for å spise havregryn. Selv om kornblandingen ikke inneholder gluten i sin rene form, oppstår det på grunn av måten den dyrkes på, krysskontaminering av havre og hvete (rekordholderen for mengde gluten). Pasienter med cøliaki bør lese pakningen nøye og se etter den spesifikke "glutenfri" etiketten.

Merk følgende! Instant havregryn er lav i vitaminer og mineraler, men høy i karbohydrater og kalorier, forårsaker en topp i blodsukkeret. Dette er farlig for personer med diabetes.

Linser

Linser, som andre belgfrukter, provoserer gjæring i magen. Dette produktet unngås hvis det er en historie med sykdommer i mage-tarmkanalen, bukspyttkjertelen, det kardiovaskulære systemet og galleblæren.

Linser er også kontraindisert for personer med gikt, urinsyrediatese, sykdommer i ledd og genitourinary system, og er forbudt i det akutte stadiet av hemoroider og problemer med vannlating.

Viktig! Linser, som avokado, regnes som en "kvinnelig" mat på grunn av deres høye prosentandel av beta-sitosterol (117,5 % av den daglige verdien). Dette stoffet reduserer testosteronnivået, noe som ikke anbefales for menn.

Ernæringsfysiologens mening

For å unngå mangel på næringsstoffer, oppfordrer ernæringseksperter til å ikke la seg rive med av mono-dietter og holde seg til et variert kosthold. Gi preferanse til matvarer som har gjennomgått minimal teknologisk behandling: hele korn, ikke-hermetiske belgfrukter.

Marina Makisha, medlem av National Association of Dietetics and Nutritionists: «En frokost med havregryn gir en langvarig metthetsfølelse, men det er viktig å ikke overspise: den optimale mengden er 3-4 ss. l. Dette vil være nok til å vente til lunsj."

Natalya Ashikhmina, ernæringsfysiolog av høyeste kategori: "Det er optimalt å spise bokhvetegrøt ukentlig, minst tre ganger. Hvis du følger en mono-diett, men ikke lenger enn 2-3 dager. Velg alternativet bokhvete-kefir for et mer komplett kosthold."

Anna Korobkina, ernæringsfysiolog: «Svarte og grønne linser er egnet for vekttap. Disse variantene inneholder mye kostfiber, normaliserer kolesterol og fjerner overflødig fett fra kroppen."

Konklusjon

Fordelen med linser er deres høye proteininnhold, B-vitaminer og lave glykemiske indeks. Men bokhvete inneholder mer mineraler (magnesium, selen, kobber, fosfor), mindre sukker og natrium. Havregryn inneholder verdifullt vitamin E og er lavere i kalorier sammenlignet med bokhvetegrøt eller kokte linser.

Spørsmålet om hva som er sunnere - bokhvete, havregryn eller linser - er umulig å svare utvetydig på, fordi kostholdet bør varieres. Gi preferanse til forskjellige produkter, og da blir menyen din balansert, næringsrik og sunn.